Contrairement à ce que l’on pourrait croire, maîtriser ses émotions ne signifie pas les contrôler de façon rigide. Il s’agit plutôt de développer des stratégies internes qui permettent d’éviter le conflit avec soi-même tout autant qu’avec les autres. Maîtriser ses émotions, c’est apprendre à s’écouter, à se parler avec bienveillance, à se calmer, à s’accepter et à se respecter.

Adopter cette posture permet de ne pas laisser l’émotion envahir au point de nuire à la relation, ni de la refouler jusqu’à s’éteindre. En ce sens, la régulation émotionnelle est un véritable apprentissage de soi. Elle implique souvent de déconstruire des mécanismes de défense hérités de notre histoire personnelle : ces schémas qui, au fil du temps, se transforment en tentatives de contrôle contre-productives.

Développer son intelligence émotionnelle

La maîtrise émotionnelle passe par le développement de l’intelligence émotionnelle. Lorsqu’elle est mature, elle offre de nombreux bénéfices : une meilleure tolérance au stress, une perception de soi plus juste, une prise de décision facilitée, une communication plus authentique et un sens accru des responsabilités personnelles comme sociales.

On peut comparer l’intelligence émotionnelle à des “abdos émotionnels” : tout comme une sangle abdominale solide prévient les douleurs lombaires, une bonne hygiène émotionnelle évite d’être débordé par ses ressentis… et d’en avoir “plein le dos”.

Pourquoi est-ce plus simple pour certains ?

La capacité à réguler ses émotions se construit souvent dès l’enfance. Lorsque l’environnement familial offre de bons modèles — parents qui verbalisent leurs états internes, fratrie plus âgée, autorisations émotionnelles — l’apprentissage se fait naturellement. À l’inverse, grandir dans un contexte où les émotions débordent constamment, ou dans une atmosphère tendue où l’expression émotionnelle était interdite, complexifie cet apprentissage.

Dans ces cas-là, une forme de “séance de rattrapage” peut être nécessaire : apprendre à défaire ce qui s’est rigidifié, à apprivoiser ce qui a été refoulé.

Une compétence acquise, pas un don de naissance

Vous l’aurez compris : la régulation émotionnelle n’est pas innée. Elle s’acquiert, se travaille, se renforce comme un muscle. Avec les bons outils, la bonne compréhension de soi et parfois un accompagnement thérapeutique, chacun peut développer une relation plus apaisée avec son monde intérieur.

Les émotions ne sont pas des ennemies à faire taire, mais des messagères à apprendre à comprendre.

7 ETAPES POUR MAITRISER SES EMOTIONS

1.      RECONNAITRE SON EMOTION :

• Est-elle agréable / désagréable / moyennement agréable / moyennement désagréable ?
• Sur une échelle de 1 à 10 combien apporte-t-elle d’énergie ?
• Sur une échelle de 1 à 10 quelle est son intensité ?

2.      COMPRENDRE SON EMOTION :

• Pourquoi vous sentez-vous ainsi ?
• A quel contexte ou événement de vie cette émotion est-elle liée ?

3.      NOMMER SON EMOTION :

Il s’agit d’utiliser le mot le plus juste possible pour décrire ce que vous ressentez car il existe énormément de nuances au sein de chaque famille d’émotions. Pour ça vous pouvez vous aider de la roue des émotions ci-dessous :

roue des émotions adulte.png

4.      EXPRIMER SON EMOTION :

Une émotion n’est pas là par hasard. Il s’agit de savoir quand et comment l’exprimer avec justesse. Pour ça vous pouvez utiliser la communication non violente. Vous pouvez également écrire vos émotions. Le fait d’avoir écrit peut vous permettre de soulager vos émotions et ainsi vous calmer, notamment pour pouvoir ensuite agir de manière raisonnée ou de prendre du recul sur la situation après-coup en relisant vos notes.

5.      REGULER SON EMOTION :

Vous pouvez utiliser la méthode RVPL :

• Respiration : utilisez la cohérence cardiaque par exemple (application gratuite : respirelax+) ou la respiration progressive de Jacobson ou encore la respiration en carré.
• Visualisation : utilisez votre imagination pour produire des images positives (par exemple vous imaginer sur une plage, sous la neige etc.). Il est important d’utiliser ses 5 sens pour visualiser une situation. Vous pouvez également utiliser cette technique pour vous préparer à un événement important ou désagréable en projetant une issue positive.
• Petite voix interne : elle impacte votre confiance en vous et votre motivation donc il est important de bien se parler (comme à un(e) ami(e)).
• Langage positif : le cerveau ne comprend pas la négation donc cessez de vous dire : « ne fais pas ci ou ça » / « je ne dois pas… » / « n’aies pas peur… » / « je ne me sens pas bien… »

Essayez de modifier les phrases négatives par des équivalents positifs : « je me sens fatiguée » / « sens toi à l’aise » / « Fais plutôt ça » etc.

6.      TRANSFORMER VOTRE EMOTION EN ACTION UTILE

Chaque émotion vous informe d’un besoin comblé ou non et qui impacte votre bien-être et votre sécurité.

Quelques exemples :

Peur : besoin de sécurité

Colère : besoin de réparation ou de justice

Tristesse : besoin d’être consolé(e) / réconforté(e)

Vous pouvez utiliser la liste des besoins de la communication non violente pour identifier lequel est comblé ou au contraire ne l’est pas par rapport à votre émotion ressentie.

liste des besoins cnv.png

7.      ACCROITRE SA MATURITE

• Être attentif au monde autour de soi : être conscient des personnes qui vous entourent et de leurs besoins.
• S’informer pour observer et comprendre différentes perspectives.
• Sortir de sa zone de confort pour expérimenter et ouvrir son esprit.
• Ne pas avoir peur d’échouer.
• Faire un check up journalier de ses journées sans jugement pour comprendre ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné.
• Réfléchir avant de prendre une décision sans agir sous le feu de l’impulsivité.
• Prendre ses responsabilités et les assumer.
• Reconnaître les stimuli qui déclenchent les émotions et être capable d’atténuer les émotions fortes en conscience.
• Tenir ses promesses vis-à-vis de soi et finir ce qu’on a commencé.
• Être bien dans sa peau sans avoir besoin d’être le centre de l’attention ou se prendre pour quelqu’un qu’on n’est pas.
• Cultiver une posture d’humilité, de courtoisie et d’intégrité en se respectant soi et en respectant les autres avec un équilibre entre les deux.
• Reconnaître qu’on est responsable de nos choix et de nos actes et qu’il n’est pas juste de blâmer les autres pour nos choix et nos actes.
• Prendre des décisions qui reposent sur vos valeurs.
• Admettre vos responsabilités et être capable de vous excuser quand il le faut.
• Ne pas encourager les rumeurs.